Ashwagandha (Withania somnifera) jest najbardziej rozpoznawalnym adaptogenem Ajurwedy, znanym z obniżania kortyzolu i poprawy odporności na stres. Choć zwykle kojarzona z ogólnym wsparciem układu nerwowego, jej wpływ na architekturę snu i poranny poziom energii zasługuje na osobne omówienie. Badania sugerują, że standaryzowane ekstrakty ashwagandhy mogą wydłużać fazę snu głębokiego (N3), skracając jednocześnie czas potrzebny do zaśnięcia, co przekłada się na lepszą regenerację mięśni i układu nerwowego pomiędzy kolejnymi jednostkami treningowymi.
Jak stres zakłóca sen?
Podwyższony poziom kortyzolu wieczorem hamuje wydzielanie melatoniny i skraca fazę REM, przez co budzimy się niewyspani mimo nominalnej długości snu. Niedobór snu głębokiego (N3) utrudnia wydzielanie hormonu wzrostu, kluczowego dla naprawy mikrourazów mięśniowych. Ashwagandha, dzięki zawartości withanolidów, moduluje oś podwzgórze–przysadka–nadnercza, obniżając wieczorne stężenie kortyzolu i ułatwiając przejście w fazę odpoczynku.
Co mówią badania?
Randomizowane badanie z 2021 r. (Chandrasekhar et al.) wykazało, że 300 mg ekstraktu KSM‑66 dwa razy dziennie przez 8 tygodni wydłużyło sen głęboki o 7 %, a uczestnicy raportowali 29 % wyższy wskaźnik odczuwanej energii po przebudzeniu. W innym badaniu na sportowcach siłowych suplementacja 600 mg ashwagandhy poprawiła moc wyjściową w przysiadzie o > 10 % w porównaniu z placebo – co autorzy częściowo przypisali lepszej regeneracji nocnej.
Dawkowanie i timing pod kątem snu
W sklepie SFD w kategorii Ashwagandha znajdziesz ekstrakty standaryzowane na 5 % withanolidów (KSM‑66, Sensoril). Optymalny protokół dla snu:
- 300 mg ekstraktu w porze lunchu – łagodzi popołudniowe skoki kortyzolu.
- 300–500 mg 60 min przed snem – ułatwia wejście w fazę N3.
Jeśli trening wypada wieczorem, przyjmij ashwagandhę 30 min po posiłku potreningowym, by hamować wzrost kortyzolu wywołany wysiłkiem.
Dieta wspomagająca działanie ashwagandhy
- Kolacja bogata w tryptofan (indyk, jogurt grecki) + węglowodany złożone (ryż jaśminowy) zwiększa syntezę serotoniny i melatoniny.
- Unikaj kofeiny po godzinie 15:00 – antagonizuje efekt uspokajający withanolidów.
- Dodaj magnez bisglicynian (200 mg) 30 min przed snem dla synergii z GABA.
Łączenie z aktywnością fizyczną i higieną snu
Regularny wysiłek aerobowy o umiarkowanej intensywności (60–70 % HRmax) podnosi amplitudę rytmu dobowego kortyzol–melatonina. Sesja mobility lub yin yogi wieczorem wzmocni efekt ashwagandhy, obniżając tonus współczulny. Dbaj o stałą porę zasypiania, zaciemnij sypialnię i ogranicz światło niebieskie na 2 h przed snem.
Bezpieczeństwo i monitorowanie
Ashwagandha jest dobrze tolerowana w dawkach do 1 g/d, jednak osoby z nadczynnością tarczycy powinny monitorować TSH – roślina może nasilać konwersję T4 → T3. Pierwsze efekty poprawy snu pojawiają się zwykle po 2 tygodniach; prowadź dziennik, notując godzinę zaśnięcia, liczby przebudzeń i subiektywną ocenę porannej energii (skala 1–10).
Nie wiesz, jak dopasować ashwagandhę do swojego planu treningowego? Skorzystaj z wiedzy eksperckiej, którą znajdziesz m.in. w sklepie SFD – https://sklep.sfd.pl/ – pomoże to w ustaleniu dawki i pomoże w łączeniu suplementacji adaptogenów z magnezem, L‑teaniną czy melatoniną.
Podsumowanie
Ashwagandha to coś więcej niż adaptogen redukujący stres. Przy odpowiednim dawkowaniu może realnie poprawić architekturę snu, zwiększając udział fazy N3 i obniżając wieczorne napięcie. Połączenie standaryzowanego ekstraktu z dietą bogatą w tryptofan, higieną snu i umiarkowanym wysiłkiem fizycznym tworzy kompletną strategię regeneracyjną. Jeśli twoim celem jest głęboki, efektywny sen i stabilna energia w ciągu dnia, ashwagandha z kategorii „Ashwagandha” w sklepie SFD będzie trafionym wyborem.
